Per continuare il discorso sui micronutrienti…!
Le vitamine liposolubili necessitano dei grassi alimentari (olio, burro) per essere assorbite.
VITAMINA E (Tocoferolo): proprietà antiossidanti: previene la propagazione dell’ossidazione degli acidi grassi poliinsaturi (PUFA) nelle membrane cellulari.
Fonti alimentari: olii vegetali (olio d’oliva), frutta secca, germe di grano, cereali e derivati integrali.
Perdite: ossidazione, accelerate da luce, calore, ferro e rame (contenitori); preparazioni domestiche, come bollitura, frittura, cottura al forno. La presenza di altri antiossidanti, come l’acido ascorbico, riduce le perdite ossidative.
Conservate l’olio al buio e non riutilizzatelo cotto!
VITAMINA A (Retinolo): l’attività biologica della vitamina A è attribuibile sia al retinolo che a vari carotenoidi con attività pro-vitaminica (carotene) e non (licopene). E’ indispensabile per il meccanismo della visione, la differenziazione cellulare, la riproduzione, la crescita del feto, l’integrità del sistema immunitario. Tuttavia, bisogna evitarne il consumo eccessivo.
Fonti alimentari: il retinolo è presente in natura nei tessuti animali (fegato di animali marini e terrestri, uova, latte e derivati), mentre nei vegetali prevalgono i carotenoidi (carote, peperoni, albicocche, pomodori, ortaggi a foglia verde ecc.).
Condite con olio d’oliva a crudo!
VITAMINA D: coinvolta nel metabolismo di calcio e fosforo, favorisce la mineralizzazione dello scheletro.
Il suo precursore viene sintetizzato dall'organismo e convertito nella pelle a provitamina D per azione della luce solare. La vitamina D può essere accumulata nei mesi estivi. Inoltre, ne sono stati riconosciuti effetti antiinfiammatori e di potenziamento dell’immunità innata (Workshop “Nutrition and Metabolism in Pregnancy – Does it Matter?” 26 – 28 Feb 2009, Obergurgl).
Fonti alimentari: pesci grassi (salmone, aringa ecc. ), uova, burro e formaggi grassi.
State all’aperto, quando c’è il sole!
VITAMINA K (fillochinoni e menachinoni). I fillochinoni sono sintetizzati dalle piante verdi, e sono la forma prevalente nella dieta; i menachinoni sono sintetizzati di principalmente dai batteri. Cofattore nella carbossilazione di proteine coinvolte nel processo di coagulazione del sangue.
I neonati sono a rischio di carenza perché hanno scorte ridotte di vitamina K e non hanno ancora sviluppato la microflora intestinale. Inoltre, il latte umano non è una buona fonte di vitamina K
Fonti alimentari: principalmente ortaggi a foglia verde (spinaci, lattuga, broccoli, cavoli); quantità meno rilevanti in cereali, prodotti carnei e lattiero caseari.
Cristiana Berti
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